일 1000개? 줄넘기, 이렇게 해야 칼로리 폭파

줄넘기 ⓒ 게티이미지뱅크

줄넘기는 에너지 소모가 큰 운동이다.

분당 130회 내외의 줄넘기를 하면 1분에 7kcal, 15분이면 150kcal 정도 소모된다(체중 70kg 기준). 30분 동안 줄넘기를 하면 300칼로리 이상 소모하는 셈이다. 고강도 운동으로 알려진 복싱, 수영과 비슷한 수준의 칼로리 소모량이다.

빠른 체중 감량을 기대할 수 있는 줄넘기는 비단 다이어트뿐만 아니라 건강 관리에도 큰 도움을 준다. 체내 산소를 태우면서 전신에 자극을 주는 줄넘기가 최고의 유산소 운동으로 꼽히는 이유다.

이두박근·삼두박근은 물론 점프 때 복근을, 착지와 도약 때는 하체 근육을 쓴다. 발바닥, 발목, 종아리, 무릎, 허벅지까지 하체 대부분을 사용하는 줄넘기는 심장, 폐 등 신체 기능 강화도 꾀할 수 있다. 당뇨, 비만 등을 막는데도 효과적인 줄넘기는 심박을 높여 혈류 순환을 원활하게 한다.

장소와 시간이라는 환경에 제약을 거의 받지 않고, 비용에 대한 부담도 전혀 없다. 남녀노소 모두가 할 수 있는 이른바 ‘갓성비’ 운동이다.

건강과 다이어트라는 목표를 동시에 달성할 수 있는 효율성 높은 방식이지만, 모두가 줄넘기를 놓고 웃는 것은 아니다. 접근 방식이 다르기 때문이다. 아니 틀렸기 때문이다.

“하루에 1000개씩 했더니 1~2주 만에 살이 많이 빠졌다”는 지인의 말을 듣고 놀라 바로 실행에 옮겼던 30대 여성 A씨는 좌절에 빠졌다. 1000개는커녕 100개만 하고도 체력적으로 지쳐 주저앉았다. 그래도 '살을 빼겠다'는 일념 하에 1000개까지는 아니지만 어렵사리 꾸준히 줄넘기를 했지만, 마음만 앞설 뿐 이곳저곳 몸만 쑤셨다.

효과를 느끼지 못한 A씨는 ‘역시 안 되네’라며 줄넘기운동 자체를 포기했다. 앞서 지적한대로 접근 방식이 틀렸기 때문이다.

핵심은 횟수가 아닌 시간에 포커스를 맞춰야 한다는 점이다. 시간도 마냥 길다고 좋은 것은 결코 아니다.

체지방을 태우기 위한 가장 효과적인 운동 방법으로 꼽히는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝 High-intensity interval training) 방식으로 줄넘기를 하게 되면 다이어트 효과는 극대화된다.

30초를 전력으로 뛰고 휴식 성격으로 30초는 천천히 뛴다. 15분 내외로 성실하게 하면 온몸에 땀이 흐르고, 숨이 턱 끝까지 차오르는 경험을 하게 된다. 점차 시간을 늘리면서 20분까지 확대하면 효과는 배가 된다. 고강도 운동 후 불완전한 짧은 휴식 패턴은 중강도 운동 보다 지방 연소를 10배 가까이 높인다는 연구결과도 있다.

초기 단계에서 10~20분씩 줄넘기를 하겠다는 생각을 한다면 무리다. 1회 줄넘기할 때 무릎이 받는 하중은 체중의 5배를 초과한다. 무릎부터 발목 허리까지 통증이 따를 수 있다. 쉬지 않고 오랜 시간 할 경우 관절에 무리를 줄 수도 있다. '운동시간:휴식시간' 비율을 줄여가면서 점차 강도를 높이는 것이 현명한 방법이다. 줄넘기는 30분(주 5일)을 넘기지 않는 것이 좋다. 단, 고도비만자와 천식 등을 앓고 있는 사람이라면 강도를 낮춘 가운데 변형된 가벼운 동작으로 줄넘기를 하는 것이 좋다.

효율적인 줄넘기를 하고자 한다면 기본자세를 지키며 운동하는 것도 중요하다.

시선은 정면을 향하고, 허리를 곧게 편다. 어깨에 힘을 뺀 뒤 양 팔꿈치를 겨드랑이에 붙인다. 줄의 손잡이는 허리 정도에 놓고, 손목만 돌려 줄의 회전력을 크게 한다. 몸은 앞으로 약간 기울이는 것이 좋다. 너무 높이 뛰지 않고 발의 앞부분만 이용한다. 착지할 때도 마찬가지로 발 앞부분만 쓴다. 탄성 있는 우레탄 위에서 한다면 더할 나위 없이 좋지만, 최소한 딱딱한 지면인 콘크리트 바닥 등은 피해야 한다.

순발력과 함께 지구력을 키워주는 것이 줄넘기지만, 매번 같은 동작만 하면 지루할 수 있다. 응용 동작을 익히며 ‘도전한다’는 자세로 줄넘기를 하다보면 승리욕도 생길 수 있다. 예를 들어 양발 뛰기가 두 발을 번갈아 뛰면 열량 소모는 훨씬 커진다. 복싱 선수들의 줄넘기 방식과 비슷하다. 줄넘기 전후의 스트레칭은 기본이다.

효과적인 줄넘기와 평소의 식이요법을 병행한다면, 건강과 다이어트라는 목표에 동시에 도달하고 있는 자신을 발견할 수 있다.