‘운동했는데…’ 애증의 야식, 이거라면 용서

피스타치오 ⓒ 게티이미지

술 약속도 뿌리치고 귀가해 열심히 땀 흘리며 운동한 40대 남성 A씨.

허기짐을 이기지 못하고 배달 음식(야식)에 입을 댔다. 기름지고 맵고 짠 야식을 먹을 때는 각별한 주의가 필요하다. 저녁식사 이후 먹는 야식이라면 한 끼 식사 열량을 한 번 더 먹는 셈이라는 것을 잊어서는 안 된다. 같은 양의 음식을 먹어도 야식은 상대적으로 살이 찌기 쉽다. 낮에 활성화됐던 교감신경이 저녁에는 부교감신경으로 바뀌면서 기초대사량이 떨어지기 때문이다.

운동한 것이 아까운 여성들은 식이섬유가 풍부하고 칼로리 적은 샐러드로 배를 채우려 하지만, 허기진 상태에서 샐러드로는 공복감을 없앨 수 없다. 오히려 더 먹게 되면서 위산만 자극해 속이 쓰리고 밤잠을 설치게 하는 경우도 많다.

야식은 하지 않는 것이 좋지만, 피할 수 없다면 소화가 잘 되는 음식들로 소량만 먹어야한다. 하루 중 마지막 식사는 취침 3~4시간 전이 적절한데 야식으로 고열량을 섭취했다면 소화까지 더 오랜 시간이 소요될 수 있다. 따라서 소화시간도 감안해서 야식 메뉴를 결정해야 한다.

적은 양으로 포만감을 주면서 위장 자극을 하지 않는 것이 좋다. 수면에도 도움을 줄 수 있다면 더 좋다. 그런 음식으로 첫 손에 꼽히는 것이 두부다.

칼로리(74kcal) 낮은데 포만감이 높다. '밭에서 나는 소고기'로 불리는 콩으로 만든 두부는 식물성 단백질이 매우 풍부하다. 다른 음식에 비해 단백질(두부 100g: 9.3g) 함유량도 높다. 너무 많이 먹지만 않는다면 지방으로 전환되지 않기 때문에 두부 야식은 살이 찔 가능성이 낮다.

소화기능이 떨어져 고기 섭취가 부담스러운 사람도 두부로 단백질을 보충할 수 있다. 그만큼 소화가 잘 되는 음식이다. 두부 속 철분과 레시틴 성분은 체지방 감소에도 도움을 준다. 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 먹으면 소화에도 부담이 없다. 단, 김치를 함께 먹으면 붓고 위를 자극할 수 있다.

바나나는 탄수화물 음식이지만 지방, 나트륨이 없어 밤에 먹어도 붓지 않고 포만감 또한 뛰어난 푸드로 분류된다. 근육을 이완시키고 긴장을 풀어주는 효과가 있는 바나나에는 마그네슘도 풍부하다. 수면 호르몬인 멜라토닌 분비에 필요한 트립토판도 풍부해 건강한 야식 중 하나로 꼽힌다.

달걀도 빼놓을 수 없다. 달걀 1개는 80kcal로 칼로리가 낮고 포만감은 매우 높다. 아침 공복에는 물론 잠들기 어려운 밤에 먹기도 좋다. 달걀 노른자는 멜라토닌 생성을 돕기 때문에 숙면을 취할 때도 좋다. 밤에는 프라이로 먹는 것보다 반숙 또는 수란으로 담백하게 먹는 것이 좋다.

피스타치오는 모델들 사이에서도 건강한 야식 메뉴로 꼽힌다. 견과류는 단백질, 비타민, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주는 건강한 다이어트 간식이다. 견과류가 의외로 고칼로리지만, 피스타치오는 그 견과류 중 칼로리가 가장 낮아 스키니 넛(skinny nut)으로 불리기도 한다.

피스타치오는 식물성 식품 중에서도 드물게 필수 아미노산 9가지를 모두 갖춘 완전 단백질 식품이다. 단백질과 몸에 좋은 지방, 섬유질이 가득한 피스타치오는 식이섬유와 미네랄, 비타민 B6가 풍부한 푸룬과 함께 수면을 부르는 푸드로 꼽힌다. 단, 소금이나 설탕이 가미된 피스타치오는 야식 메뉴에서는 배제해야 한다.

야식 섭취 후 바로 누우면 역류성 식도염 증상과 속이 더부룩한 소화불량과 같은 위장 장애 위험에 노출된다. 이는 수면을 방해하는 요인이 돼 다음날 생활에도 지장을 준다. 야식 섭취 뒤에는 가벼운 운동과 스트레칭으로 소화를 촉진하고 수면을 유도하는 패턴이 뒤따라야 한다. 속이 불편해 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 물에 샤워를 하거나 따뜻한 우유를 마시는 것도 안정적인 소화 효과를 기대할 수 있다.

야식을 멀리하는 식습관이 건강과 숙면을 위해서는 가장 바람직하다. 그러나 야식을 거부할 수 없을 때는 위를 덜 자극하면서도 포만감을 느낄 수 있고, 수면에 도움이 되는 음식을 고르는 것이 최악을 피하는 방법이다. 또 운동하면서 흘렸던 땀의 가치와 운동하기로 결심했던 때의 생각을 떠올리는 것도 야식을 멀리할 수 있는 방법이다.