‘추석, 일단 먹고…’ 체지방 막을 골든타임, 이렇게 운동!

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꿀 같은 연휴는 너무나도 반갑지만, 체중 관리(다이어트)를 해오던 사람들에게 추석은 거대한 고비다.

추석에 즐기는 음식 대부분은 고열량. 탄수화물이 주를 이루는 송편을 비롯해 잡채·식혜 등은 열량은 높고 포만감은 떨어진다. 음주까지 곁들이면 오늘이 지나고, 내일이 지나도 차오르는 식욕을 억누를 수 없게 된다. 고열량의 음식을 짧은 연휴 기간 집중 섭취하면 이른바 ‘급찐살(급하게 찌는 살)’을 피할 수 없다.

불행 중 다행일까. 연휴 기간 고열량 음식을 많이 섭취해 찐 살이 체지방이 되려면 보름에 가까운 시간이 소요된다. 갑자기 찐 살은 지방이 증가한 것이 아니라 몸 속 다당류인 글리코겐이 일시적으로 늘어났을 가능성이 크다.

짧은 기간 평소보다 많은 탄수화물을 섭취하면 남은 에너지는 간이나 근육 조직에 글리코겐 형태로 흡수된다. 글리코겐이 쌓인 채로 약 2주가 경과하면 체내에 포도당을 글리코겐으로 저장할 공간이 부족해진다. 이에 따라 글리코겐은 체지방으로 바뀐다.

반드시 연휴 직후부터 2주 내 글리코겐을 빼야 한다. 이 시기가 골든 타임이다. 지방으로 전환되기 전 감량한다면 명절 이전의 체중으로 맞출 수 있다. 다행히 근육을 움직일 때 필요한 에너지원인 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽다. 글리코겐 1㎏을 빼는 데 소비해야 하는 칼로리는 지방에 비해 7분의 1 수준인 것으로 알려져 있다.

‘골든 타임’ 2주를 경과할 때까지 운동하지 않는다면 즐겁게 먹었던 것은 고스란히 지방으로 차곡차곡 쌓여 빼기 어려워진다.

그렇다고 무리한 운동을 하거나 운동을 몰아서 하면 오히려 건강에 해롭다. 갑작스러운 고강도 운동으로 인해 우리 몸이 지치면 회복기가 필요하다. 오히려 체중을 감량하는데 큰 걸림돌이 될 수 있다는 의미다.

글리코겐은 지방에 비해 빼는 것이 훨씬 수월하다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리를 도보로 이동하는 등 일상에서 신체활동을 늘려줘도 효과가 있다. 여기에 걷기·수영·줄넘기 등과 같은 유산소 운동을 하루 30분 이상 한다면 체내에 쌓인 글리코겐은 태워버릴 수 있다.

체중 감량을 위한 근육 운동까지 병행한다면 더 효율적이다. 전문의들은 “자신이 들 수 있는 최고 무게보다 1~2단계 낮은 수준의 무게를 들어 올리는 중강도 근력 운동을 한다면 효과가 더 높을 것”이라고 말한다.

버겁게 느껴지는 수준의 고강도 근육 운동은 체력의 고갈을 초래할 수 있다. 무리한 수준의 운동은 중도 포기를 불러올 수도 있다. 중강도 근육 운동 뒤 남은 체력으로 유산소운동을 한다면 효율적이라는 것이 전문의들의 조언이다.

운동만으로는 한계가 있다. 식이조절을 함께 해야 한다.

탄수화물을 최대한 줄이고 생선, 두부 등 단백질과 채소 위주로 식단을 구성해야 한다. 채소류로는 파프리카-오이-양상추 등을 택하면 포만감을 확보할 수 있다. 기름진 음식은 당연히 피해야 하고, 평소 음식 섭취량보다 30% 가까이 줄여야 한다.

식사량을 줄이기 위해서는 식사 전 포만감을 주는 음식을 먹는 것이 유리하다. 식사 30분 전 샐러드를 섭취하거나 10~20분 전 따뜻한 물을 마시는 것도 좋은 방법이다. 물을 자주 마시면 체내 축적된 나트륨도 배출할 수 있다. 식이섬유가 풍부한 미역 등 해조류를 먼저 먹는 것도 좋은 방법이다. 체내 노폐물 제거에도 효과적이다.