안 빠져 포기? 운동해도 이렇게 먹으면 ‘무쓸모’



ⓒ 게티이미지코리아

심혈관 건강, 신진대사 개선 등 운동의 장점은 열거하기 힘들 정도로 많고, 그 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

평범한 유산소 운동만으로는 부족해 고강도 인터벌 트레이닝과 근력 운동을 병행하는 사람도 늘고 있다. 안타까운 것은 포기하는 사람도 늘고 있다는 점이다. 계획을 세우고 구슬땀 흘리며 운동했는데 살이 빠지지 않고, 체중의 변화가 없다면 포기의 길로 들어서는 경우가 많다.

운동만으로는 부족하다. 절실하다면 철저한 식단(다이어트) 관리로 적정한 칼로리 부족 상태를 유지해야 한다.

그러기 위해서는 우선 단맛을 어느 정도는 포기해야 한다. 당이 지나친 수치를 찍으며 몸에 들어올 경우, 잉여분은 지방으로 변해 축적된다. 당은 열량은 높고 영양가는 낮아 많이 먹으면 살이 찌고 건강에 나쁘다.

과도한 당 섭취는 ‘가짜 배고픔’마저 느끼게 된다. 육체적으로는 배가 고프지 않지만 심리적으로 허기진 상태다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 신진대사 기능을 떨어뜨릴 수 있다. 또 식욕을 감퇴시키는 호르몬인 ‘렙틴’ 분비가 억제돼 더 먹게 된다.

세계보건기구(WHO)는 당 섭취를 총 열량(1일)의 10% 이하로 줄일 것을 권고한다. 당은 50g 이하로 유지해야 하는 셈인데 과자류 100g에만 20~30g의 당이 들어 있다. 비만의 원인인 기름진 음식들을 줄여도 단맛을 놓지 못한다면 살이 찔 수밖에 없다.

밥이나 빵을 많이 먹지 않아도 단 음식을 먹으면 하루 권장량을 단번에 초과할 수 있다. 식사량을 줄였다고 당분이 많은 과자 등 초가공식품을 즐기면 살을 빼기 위한 운동은 ‘무쓸모’.

과자, 초콜릿, 아이스크림, 햄버거, 피자, 탄산음료 등 초가공식품은 조금만 먹어도 상당한 양의 칼로리를 섭취한다. 하지만 우리 몸이 꼭 필요로 하는 양질의 영양소를 공급하는 것은 아니다. 많은 양을 먹어도 소화가 빨리 진행, 포만감이 금세 사라진다. 결국 과식과 체중 증가를 초래한다. 식사 후 포만감을 얻으려면 영양소의 밀도가 높아야 하는데 ‘정크푸드’로 불리는 이런 음식은 열량 중 영양소가 차지하는 비중이 작다.

배가 고플 때는 설탕 함량 낮고 식이섬유 풍부한 음식으로 배를 채우는 것이 좋다. 음료를 선택할 때도 콜라, 사이다 보다 맹물이 좋다. 과일당이 첨가된 우유보다는 저지방 흰 우유가 좋다. 가공식품 외에도 음식의 맛을 내기 위해 넣던 설탕이나 물엿을 줄이고 천연 재료를 활용하는 것이 좋다.

탄수화물만으로 구성된 식사나 간식도 좋지 않다. 탄수화물 위주로 식사를 하면 금방 허기지고 간식을 끊을 수 없다. 혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 분비되고 다시 혈당이 낮아져 ‘배가 고프다’는 느낌을 받는다. 면, 빵, 과자 보다는 차라리 치즈나 땅콩이 낫다.

식욕 촉진 호르몬 분비가 왕성한 밤 11시 전에 잠자리에 드는 것도 방법이다. 수면의 질을 높이기 위해 저녁식사는 수면 3시간 전에 마치는 것이 좋다.

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먹지 말고 마시면 안 된다는 것이 아니다. 빈도를 줄일 수 있는 통제력을 상실하지 않아야 운동의 효과를 극대화시킬 수 있다는 의미다.

트레이너들은 “점심은 포만감을 높일 수 있도록 탄수화물을 풍부하게 섭취하는 것이 좋다. 단, 흰 식빵 대신 통곡물 식빵을, 흰쌀밥 대신 현미를 조금 섞어 잡곡밥으로 먹는 것이 좋다”며 “저녁 공복감을 심하게 느낄 때는 견과류·바나나·저지방 우유처럼 열량이 낮은 음식을 택하는 것을 권한다”고 조언한다.

실제 운동 자체로 뺀 칼로리는 그리 높지 않다. 식단 조절(다이어트)을 하지 못한다면 운동으로 누릴 수 있는 건강과 감량의 효과는 떨어질 수밖에 없다. 운동을 포기하기 싫다면 당장 잘못된 식습관부터 점검한 뒤 개선하려는 의지를 키워야 한다.