[윤영권]노출의 계절, 복근 자랑하고 싶다면..

<윤영권의 재활클리닉>단시간에 복근 만들기

ⓒ 윤영권 제공

더워도 너무 더운 여름, 수영장을 찾을 일이 많아지면서 남자들에게도 숙제가 생겼다. 바로 복근 만들기다.

여자들의 전유물이라 여겨지던 시절은 이미 지났다. 남자들도 몸매 관리에 열정을 쏟는 시대가 왔다. 복근을 어떻게 하면 효과적으로 키울 수 있을까?

복근 만들기를 계획하고 있다면 우선 복근 운동과 동시에 최대한 열량을 많이 소모하는 방법을 찾아야 한다. 복근 운동만으로는 선명한 복근을 얻을 수 없다. 좀 더 선이 분명한 복근을 얻기 위해선 전체적으로 지방식이를 줄이는 식이요법을 선택해야 한다.

이미 많은 실험에 의해 증명된 것으로 유산소 운동을 포함한 여러 종류의 운동을 병행해야 복근을 효과적으로 키울 수 있다.

유산소·전신 근력운동·복근운동

헬스클럽에서 운동을 할 때에 어떤 순서로 운동을 해야 하는지에 대해 질문을 많이 받곤 한다. 가장 효과적인 순서는 전신 근육운동, 유 산소 운동, 복근 운동 순이다. 이유는 다음과 같다.

전신의 칼로리 소비량은 근육의 크기에 비례해 증가한다. 따라서 전신의 근력운동을 통해 근육의 량을 높인 다음에 유산소 운동을 하면 근육 운동을 하기전의 상태보다 같은 거리를 뛰더라도 훨씬 많은 열량을 소비 할 수 있다. 빈 트렁크로 달리는 차보다 트렁크에 가득 물건을 실은 자동차가 기름을 더 많이 소비하는 것과 비슷하다.

유산소 운동은 파워 워킹의 경우에는 시속 5km 정도로 한 시간 정도를 해야 지방의 연소 효과를 볼 수 있고 시속 7km 이상의 러닝의 경우 30분 정도부터 지방의 연소 효과를 볼 수 있다.

한 가지 팁은 윗몸일으키기(sit up)을 하는 경우 반대쪽의 힘이 받쳐주지 않으면 통증으로 오랫동안 운동을 지속할 수가 없다. 반대쪽의 힘이란 허리의 근육에서 나오게 되는데 윗몸 일으키기나 다리 앞으로 들기(leg raising)을 할 때는 항상 허리 쪽의 근육운동도 병행해야 함을 잊어선 안 된다.

식이요법

운동 후 배가 고프다고 해서 많은 음식을 한꺼번에 섭취한다면 운동을 하는 의미가 퇴색돼버리고 만다. 따라서 식이 조절의 중요성이 강조되는 것이다.

흔히 운동을 해 근육을 만들 때에 닭 가슴살만을 먹는 경우를 많이 보게 된다. 그러나 닭 가슴살은 우리 몸이 필요로 하는 필수 아미노산 8가지를 모두 함유하고 있지는 않아 적절한 식이가 아니다.

단백질은 오히려 계란에 더 완벽한 형태로 들어있으므로 닭 가슴살을 먹으려거든 계란과 함께 병행 섭취 하는 것을 권한다. 그리고 지방을 완전 배제하게 되면 성 호르몬에 관련되는 물질들을 생산할 수 없어 여성의 경우 생리 불순과 같은 부작용이 나타날 수 있다. 따라서 적절한 지방의 섭취도 필요한데 운동을 해 근육을 만드는 경우에는 단백질-지방-탄수화물의 섭취량을 7-1.5-1.5 정도로 조절하는 것이 이상적이다.

전신의 유산소 운동 및 근력운동과 더불어 복근운동을 함께 시행하여 멋진 복근으로 수영장을 누빌 수 있기를 바란다.

글/윤영권 재활의학과 전문의 http://Blog.naver.com/yoonylscd4