'운동 더하는데…' 억울한 나잇살, 내려놓아야 하나

지중해식 식단(자료사진). ⓒ 게티이미지뱅크

“나이 먹으면서 운동은 더하고 덜 먹는데 살은 더 찐다.”

나잇살에 불만을 넘어 억울함을 호소하는 사람들의 반응이다.

20대 후반을 넘어서면 약 1%씩 기초대사량이 감소한다. 식사량·활동량 등 모든 조건이 일정해도 나이를 먹으면 '나잇살'이 찔 수밖에 없는 환경 조건에 놓인다. 배달 음식 등 자극적인 탄수화물 위주의 불규칙한 식습관, 폭식과 야식, 운동 부족 등은 비만과 나잇살을 부르는 원인이다.

성호르몬과 성장호르몬과 같은 호르몬의 감소도 주요 원인이다. 성장호르몬이 줄어들면 근육량과 에너지 소모량이 감소하고, 근육이 사라진 자리에 지방이 축적된다. 남성의 경우, 40대가 되면 남성호르몬이 급격히 줄면서 근육도 떨어진다. 여성의 경우, 폐경기가 되면 여성호르몬이 줄어 내장 지방이 쌓여간다.

빼기는 어렵지만 방치할 수 없는 것이 나잇살이다. 지방조직이 아닌 근육 사이에 축적되는 지방으로 발생하는 나잇살은 건강을 망치는 주범이다. 내장 지방형 나잇살은 당뇨, 고지혈증 등 만성질환의 근원이다. ‘나잇살은 포기한다’는 자세로 방치하면 각종 성인병, 암, 치매로 번질 수 있다.

나잇살을 줄이려면 30분 이상의 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다. 나잇살은 근육이 부족하기 때문에 생긴다. 따라서 지속적인 근력운동을 통해 기초대사량을 늘려야 한다.

예를 들어 작은 아령을 들고 흔들면서 걷기를 이어가는 유산소운동과 근력운동을 함께 해야 효과적이다. 유산소운동을 하면 피부 탄력을 떨어뜨리지 않으면서 체지방을 태울 수 있어 좋다. 근력 운동과 함께 주 5회 정도 30분씩 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것도 좋다. 체중 증가를 막기 위해서는 하루 최소한 1만보 이상 걷는 것이 좋다.

근육이 더 줄어드는 것을 막으려면 웨이트 트레이닝이나 탄력밴드를 활용한 저항성 운동을 해야 한다. 근력 운동으로는 스쿼트 등 허벅지 운동이 좋다. 모든 근력운동은 스트레칭으로 근육의 긴장을 충분히 풀어준 뒤 해야 부상을 방지할 수 있다.

ⓒ게티이미지뱅크

그러나 아무리 운동해도 근육을 만들어내는 단백질을 비롯한 필수 영양소 공급이 안 된다면 소용없다. 근육이 빠지면 그에 비례해서 기초대사량이 저하되기 때문이다.

따라서 단백질 위주의 기초대사량에 적합한 식단(다이어트)을 짜야한다. 나이 들면 신진대사가 느려지고 기초대사량이 줄기 때문에 같은 열량을 섭취해도 지방으로 축적되기 쉽다. 밀가루, 떡, 빵 등 살찌기 쉬운 정제탄수화물이나 지방함량이 높은 음식 대신 생선류와 지방이 적은 살코기, 달걀, 두부, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식 위주로 식단을 짜는 것이 바람직하다.

“탄수화물을 먹으면 살이 찐다”며 밥, 면, 빵 등 탄수화물을 아예 먹지 않으면 힘이 떨어지고 집중력 저하, 어지럼증의 후유증이 온다. 끊기 보다는 탄수화물 섭취를 평소의 2/3정도로 줄이고, 야식이나 충동적으로 음식을 먹는 습관을 줄여야 한다. 전문의들은 “식사는 20~30분 이상 천천히 하는 것이 좋다”고 권장한다.

체지방 연소에 필요한 비타민 B군·칼슘·마그네슘 등의 영양소도 충분히 섭취해야 한다. 수분 보충을 위해 물을 충분히 마시는 것도 좋은 방법이다.

혼자서는 달성하기 어렵다. 욕심을 부려 극도로 음식량을 제한하거나 무리하게 운동한다면 건강을 더 망칠 수 있다. 기본적인 정보들을 파악하고 활용하면서 전문의나 신뢰도 높은 트레이너들과 장기적인 관리계획을 세워야 부작용 없는 나잇살 빼기로 건강을 지킬 수 있다.