'무릎'이 보내는 경고 신호…'러닝'할 때 지켜야 할 운동 수칙은?

준비·마무리 운동 필수…스트레칭으로 부상 위험↓

바른자세로 무릎 부담 줄여야…통증 지속시 전문가 도움 필요

ⓒ데일리안 AI 디지털 아트

최근 러닝이 단순한 운동을 넘어 하나의 문화로 자리 잡고 있다. 도시를 가로지르는 러너부터 자연 속에서 자신만의 리듬을 찾는 취미 러너까지, 달리기를 생활 속에 들여놓는 사람들이 꾸준히 늘고 있다. 러닝은 심폐 기능 강화, 스트레스 해소, 체중 관리 등 다양한 이점을 제공하며, 삶의 질을 높여주는 대표적인 유산소 운동으로 꼽힌다.

하지만 러닝 열풍이 커질수록 무릎 건강에 대한 경고등도 커지고 있다. 무릎은 몸의 중요한 관절 중 하나로, 달릴 때 체중의 3~5배에 달하는 충격을 받게 된다. 따라서 러닝을 즐겁게 오래 지속하기 위해서는 무릎 건강 관리에 각별한 주의를 기울여야 한다.

우선 가장 중요한 건 러닝 전 충분한 준비운동과 마무리 운동이다. 러닝 전 스트레칭과 가벼운 조깅으로 근육과 관절을 충분히 풀어주는 것이다. 러닝 후에도 꼼꼼한 마무리 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 완화하고 피로를 풀어주어 부상을 예방할 수 있다.

바른 자세로 달리는 것도 중요하다. 상체를 곧게 세우고, 시선은 정면을 향하며, 발은 착지 시 미드풋(발바닥 중앙)으로 부드럽게 디디는 것이 무릎에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 보폭을 너무 크게 하거나 발뒤꿈치부터 강하게 착지하는 자세는 무릎에 무리를 줄 수 있으니 주의해야한다.

김용범 순천향대학교 서울병원 정형외과 교수 ⓒ순천향대학교 서울병원

무리한 욕심으로 갑작스럽게 러닝 거리나 강도를 늘리면 부상으로 이어지기 쉽다. 몸에 통증이나 불편함이 느껴진다면 충분한 휴식을 취하고, 점진적으로 운동량을 늘려나가야 한다.

통증이 지속된다면 전문가의 도움을 받는게 중요하다. 만약 충분한 휴식에도 불구하고 무릎 통증이 계속되거나, 붓기, 열감 등이 동반된다면 지체없이 정형외과 전문의를 찾아 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 중요하다. 조기 진단과 치료는 만성적인 문제로 이어지는 것을 막을 수 있다.

김용범 순천향대학교 서울병원 정형외과 교수는 “러닝 전후 스트레칭을 통해 근육과 관절을 이완하고 유연성을 높여 부상 위험을 줄이는 게 중요하다”며 “자신의 몸 상태를 면밀히 살피고, 준비 운동부터 운동 후 관리에 이르기까지 체계적으로 임한다면 더욱 안전하고 즐거운 러닝 할 수 있다”고 말했다.