스키·골프 전 술 금물, 겨울철 운동 전 체크체크!

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추운 겨울에는 야외활동량이 줄면서 신체활동량 또한 전반적으로 감소한다.

그럴수록 운동량을 늘려야하는데 추운 날씨 탓에 대부분의 사람들은 겨울 운동을 꺼린다. 겨울을 그렇게 흘려보내기는 너무 아깝다. 겨울은 운동의 효과가 가장 높은 계절로 알려져있다.

외부온도가 낮을수록 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 더 많은 열량을 필요로 한다. 이를 위해 뇌는 이리신(irisin) 호르몬 분비를 높이도록 지시한다. 이리신은 분해가 잘 되지 않는 백색지방을 비교적 분해가 잘 되는 갈색지방으로 바꿔 열을 내도록 한다. 따라서 같은 운동을 해도 날이 추운 겨울에 더 큰 지방 연소 효과를 기대할 수 있다.

겨울철 운동의 효과는 분명하지만, 간과하지 않아야 할 사항들이 있다. 반드시 염두에 두고 체크하며 운동해야 건강과 안전을 지킬 수 있다.

운동 전 반드시 스트레칭을 해야 한다. 추위는 인대, 근육 등의 수축으로 관절의 운동 범위를 좁게 만든다.

골프로 예를 들어본다. 추운 겨울철에는 관절의 회전 범위가 좁아진다. 이것을 간과하고 힘껏 허리를 돌리면서 골프 스윙을 한다면 부상 위험에 노출될 수 있다. 이를 방지하기 위해 스윙(운동) 전 충분한 스트레칭으로 관절의 운동 범위를 넓혀야 한다. 근육 등 조직의 온도를 끌어올려야 유연성을 확보할 수 있다. 그래야 운동능력을 제대로 발휘할 수 있고, 부상 또한 예방할 수 있다.

스트레칭도 실내에서 하는 것이 좋다. 이때 허리를 과도하게 굽히거나 목을 크게 돌리는 것도 겨울에는 부상의 원인이 될 수 있다. 무리하게 돌리거나 굽히지 않고 부드럽게 특정 자세를 유지하는 스트레칭이 바람직하다.

근육의 온도를 높이고 관절의 운동 범위를 넓혔다면, 심장이나 폐도 운동에 대비할 수 있도록 해야 한다. 약간의 땀이 날 정도로 준비운동을 한다. 급격한 온도차를 피하기 위해 바깥 운동 전 창문을 열어 실외 찬공기에 적응한다. 운동 전에 물을 마셔 수분을 공급해 몸의 온도를 적절하게 유지하는 과정도 필요하다.

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겨울철에 운동할 때는 다른 계절보다 강도를 조금 낮추는 것이 좋다. 평소보다 더 많은 체력이 요구되기 때문이다. 체온을 유지하는 것에 10% 이상의 에너지가 더 소비되는 만큼, 이전과 비교했을 때 강도를 70%대로 낮추는 것을 권한다.

스키나 골프에 앞서 종종 술을 마시는 경우도 볼 수 있다. 술의 기운으로 열을 발생시켜 언 듯한 몸을 녹이겠다는 생각이다. 일시적으로 체온을 상승시키는 현상은 나타나지만, 몇 분 경과하면 이뇨 작용과 발한 작용으로 인해 체온을 더 떨어뜨릴 수 있다. 오히려 판단력을 떨어뜨려 운동 중 부상의 위험에 더 노출될 수 있어 약간의 음주도 하지 않는 것이 좋다.

바깥에서 런닝을 할 때는 두꺼운 옷보다 보온성 있는 얇은 옷을 몇 벌 입고하는 편이 낫다. 두꺼운 옷을 입고 운동하면 더 빠르게 땀이 나고, 그 땀이 증발하는 과정에서 체온을 빼앗길 수 있다. 운동 후 땀이 식으면 체온이 급격히 떨어진다. 따뜻한 물에 샤워할 수 있다면 좋지만, 상황이 여의치 않다면 젖지 않은 옷으로 신속하게 환복 하는 것이 좋다.

아무리 겨울철 야외 운동이 지방 연소 등에 효과가 있다 해도 고혈압과 뇌졸중을 앓고 있는 환자에게는 부담스럽다. 전문의들은 해당 질환자들에게 겨울에는 새벽 보다는 오후 운동을, 그리고 가급적 실내에서 할 수 있는 유산소 운동(실내자전거)을 권한다.