먹으면서 빼세요! 스타들도 챙겨 먹는 ‘파스타’

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운동이나 다이어트를 시작할 때 ‘기피대상 1호’로 찍는 것이 탄수화물이다.

밥, 떡, 라면 등 비만을 부르는 음식에 탄수화물이 다량 포함되어 있는 것은 사실이다. 그러나 탄수화물은 우리 몸이 활동하는 데 필요한 영양소를 공급하는데 중요한 물질이자 에너지원이다.

신체의 모든 기능이 제대로 작동하기 위해서는 에너지원이 필요하다. 뇌세포 에너지는 오롯이 탄수화물만 사용한다. 뇌에 탄수화물을 원활하게 공급하기 위해서는 우리 몸은 혈액 속에 일정 수준 이상의 포도당을 유지해야 한다. 혈중 포도당 농도가 너무 떨어지면 현기증이나 심한 피로감에 의식을 잃을 수도 있다. 운동을 포기하게 만드는 원인이 되기도 한다.

유산소 및 무산소 운동 모두 탄수화물을 에너지원으로 사용한다. 적절한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면 운동 효과를 볼 수 없다. 탄수화물이 부족하면 단백질을 끌어다 포도당을 만든다. 따라서 건강하게 운동하고 다이어트 하려면 꼭 탄수화물을 섭취해야 한다.

기피만 할 수 없는 탄수화물. 그 중에서도 파스타(pasta)라면 썩 좋은 탄수화물로 꼽힌다. 운동이나 다이어트 기간 중 먹으면서 살을 뺄 수 있는 음식 중 하나다.

파스타는 탄수화물 외 단백질도 10% 내외 함유하고 있다. 지방은 2% 정도에 불과하다. 동물성 지방 첨가물 없이 통곡물 형태로 먹으면 비만 걱정 없는 건강식이 될 수 있다. 질 좋은 통곡물로 만든 파스타는 일반 밀가루로 만든 음식에 비해 운동 전 먹어도 부담이 없다.

파스타는 100g당 350kcal로 흰쌀밥과 큰 차이가 없다. 하지만 삶는다면 140kcal까지 낮아진다. 탄수화물이 뜨거운 물에 녹기 때문이다. 흰 밀가루만으로 만든 일반 면과 달리 파스타는 식이섬유와 단백질이 더 많이 함유된 듀럼밀로 만든다. 다른 면류보다 천천히 흡수되어 체지방 축적도 덜 된다.

당지수(Glycemic Index)도 낮다. GI 수치는 탄수화물 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지 나타낸다. GI 수치가 낮은 음식(잡곡·통곡류·채소 등)은 섭취 후 혈당이 천천히 낮게 올라가지만, GI 수치가 높은 음식(흰쌀밥·흰빵·사탕·과자 등)은 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라간다. GI지수가 낮으면 혈당이 천천히 올라가 인슐린이 서서히 분비, 그때그때 필요한 에너지를 바로 소모한다.

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골프·축구 스타들도 챙겨먹는 것이 파스타다.

질 좋은 탄수화물이 풍부해 경기 전 근육과 뇌에 영양분을 공급하고, 경기 후 피로를 해소하는 회복식으로 좋다. 파스타의 주재료 듀럼밀의 탄수화물은 우리 몸에서 천천히 분해되고 느리게 흡수돼 칼로리가 완전 연소하기 쉽다. 체내 여분의 지방이 축적되는 것도 막아준다. 운동 마친 뒤 1시간 내 파스타를 섭취하면 다시 탄수화물이 공급돼 소진된 글리코겐도 보충할 수 있다.

파스타 역시 고탄수화물 식품이라 많이 섭취하면 살이 찔 수 있다. 파스타만으로는 영양 균형을 맞출 수 없기 때문에 채소·해산물·육류·올리브오일 등을 넣어 먹으면 건강한 한 끼가 될 수 있다. 파스타 칼로리를 낮추려면 미트소스나 크림파스타가 아닌 오일 파스타를 선택하는 것이 좋다.

파스타가 만능 식품이라는 것은 결코 아니다. 탄수화물 보충이 필요할 때 칼로리가 낮은 레시피로 먹기에 좋은 음식이라는 것이 핵심이다. 탄수화물, 무분별하게 과하게 섭취한다면 문제가 되겠지만, 특징을 정확하게 파악하고 건강하게 먹는다면 운동과 다이어트를 이어갈 수 있는 또 하나의 동력이 될 수 있다.