운동 잘 하는 약사 누나! 영양제 뭐 챙길까요?

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영양 보충제는 운동의 성과를 높이기 위한 중요한 보조 수단이다. 이른바 ‘운동러’들 사이에서는 “영양제까지 제대로 먹어야 운동을 잘 하는 사람이다”라는 말도 오간다.

현대인들에게 비타민 B·C·D는 너무 부족하다. 운동과 함께 식이조절까지 한다면 필요한 영양소를 고루 섭취하지 못하는 경우가 많다. 그로 인해 단백질 섭취에 치우치면 근합성에도 좋지 않고, 운동능력 향상에도 도움이 되지 않는다. 그래서 '운동러'들은 물론 일반인들도 많이 찾는 것이 멀티 비타민이다.

이런 멀티 비타민 등과 같은 좋은 영양제도 내 몸에 맞게 때에 맞게 복용해야 효능을 체감할 수 있다.

운동 전후로 어떤 영양제를 어떻게 먹어야 하는지, 또 어떤 효능이 있는지 듣기 위해 유튜브 채널 '이지약사tv'의 이지영 약사를 찾았다. 영등포구에서 약국을 운영 중인 서울대 약대 출신의 이지영 약사는 헬스장부터 먼저 찍고 출근하는 ‘운동러’로도 유명하다.

Q: 운동 전에는 주로 아르기닌을 복용하는 것이 좋다고 한다. 아르기닌에 대해 설명해달라

A: 아르기닌은 아미노산의 일종으로 독성이 있는 암모니아를 요소로 바꾸어 배출하는 기능과 혈관을 확장시키는 산화질소(NO)를 생성시키는 기능이 있다. 두 가지 기전을 베이스로 혈관 확장, 혈류흐름 증가, 해독, 간 기능 증가, 생리 활성 촉진, 운동 지구력 개선, 심혈관 질환 예방, 근성장 및 치유 등 여러 효과를 일으킨다. 즉, 장시간 운동을 할 수 있는데 도움이 되며 근육 성장에 도움을 준다.

중요한 것은 공복일 때 가장 흡수율이 높기 때문에 운동 전 30분~1시간 사이, 공복에 아르기닌을 복용하는 것이 좋다. 주의할 점은 다른 아미노산에 비해 흡수율이 조금 낮아 고함량으로 섭취하는 것을 권장하고 있다. 1일 권장량은 5000~7000mg까지도 나와 있다. 다른 아미노산과의 흡수 경쟁에서도 밀릴 수 있으므로 다른 아미노산과 겹치지 않게 단독 복용하는 것이 좋다. 오르니틴·시트룰린 성분과는 병용하는 것이 시너지 효과를 일으킨다고 알려져 있다. 또 3주 이상 꾸준히 복용하는 것이 효과를 볼 수 있는 방법이다.

Q: 운동 중에나 운동 후에는 어떤 영양제를 먹는 것이 좋나

A: 근육 성장과 에너지 생성에 도움이 된다고 알려진 아미노산의 종류가 있다. BCAA라고 불리는 아미노산이다. BCAA는 곧 발린(valine), 류신(leucine), 이소류신(isoleucine)까지 3가지 필수 아미노산을 말한다.

BCAA는 근육을 만들고 회복시키는 중요한 역할을 한다. 대부분의 아미노산이 간에서 대사 되거나 분해되는데 것에 반해, BCAA는 근육 자체 내에서 대사 되는 특징이 있다. 따라서 심한 운동을 하거나 저항 운동 후에 BCAA를 보충하면 손상된 근육을 빠르게 회복시키고, 근육 조직의 소재로 사용돼 근 성장에 도움을 주게 된다. 보통은 운동 직전이나 직후에 BCAA를 포함한 아미노산 제제를 보충하는 것을 권장하고 있다.

류신은 근 성장에 바로 '직진'하는 아미노산으로 류신 함량이 높은 BCAA를 고르는 것도 좋은 방법이다. 운동 중간 섭취하면 근세포에 빠르게 공급되면서 빠르게 근육을 회복하고 키우는데 도움이 된다.

Q: 단백질 보충제를 섭취하는 분들도 많다. 어떤 것이 좋고, 또 주의해야 할 점은 없나

A: 단백질 보충제도 근육량 증대를 위해 같이 섭취하면 좋다. 주로 WHEY 타입. 즉 웨이프로틴이라고 표기되어 있는 보충제 제품들이 체중감소 및 근육량 증대를 계획할 때, 가장 추천하는 타입이다. 보통의 단백질은 간으로 많이 대사되므로 단백질을 고함량으로 장기간 보충하면 간에 무리가 갈 수 있다. 간세포 보호와 추가로 피로 회복까지 도와줄 밀크씨슬을 함께 복용하는 것을 권장한다. 적절한 운동과 함께 단백질 보충제를 섭취하면 체중조절, 근육강화, 근육량 증가에 도움을 준다.

Q: 글루타민 효능과 올바른 복용법에 대해 알려달라.

A. 글루타민은 단백질의 형성을 도와 근육을 형성해주고 근손실 억제를 도와줄 뿐 아니라 면역력을 강화시키고 장 점막을 지켜주는 등 인체에 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있다. 격렬한 운동 뒤 근육 증강, 회복을 돕는 역할을 하며 근육통, 근육의 피로도도 감소시켜준다고 알려져 있다. 체질에 따라 알러지 증세가 생길 수 있고 과하게 복용하면 두통과 복통, 입안 건조, 메스꺼움 등의 문제가 생길 수 있다고 하니 주의가 필요하다.