‘칼로리 폭파’ 전신운동 수영, 허리 약하면 포기?

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어깨·팔·허리·다리의 근육들을 사용하는 수영은 대표적인 ‘칼로리 폭파’ 유산소 운동이다.

심지어 허리가 약하다고 해도 포기할 운동이 아니다. 수영은 관절염 때문에 운동하기 어려운 사람들도 어렵지 않게 할 수 있다는 점이 매력이다.

앉아서 일하는 시간이 많은 현대인들은 목과 허리에 하중이 많이 쏠린다. 상당수는 잘못된 자세로 인해 허리 디스크와 척추 질환을 앓고 있다. 사전 관리를 통해 척추를 지켜야 하는데 이때도 효과적인 운동이 수영이다.

물의 저항을 견뎌내면서 일정하게 움직임을 이어가고, 몸통은 안정적 상태에서 정해놓은 방향으로 나아가기 때문에 코어 향상 및 전신 근력 발달에도 적지 않은 도움이 된다.

관절염 환자들에게도 재활 운동으로 적합하다. 물속에서는 부력이나 저항이 크기 때문에 몸을 지탱할 때 다른 운동들보다는 관절의 부담이 덜하다. 허리 통증 환자도 물속에서 허리 근육을 단련하거나 유연하게 만들어 갈 수 있다.

수영의 모든 영법이 득이 되는 것은 아니다. 영법을 잘못 택하면 오히려 독이 될 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 내 몸 상태에 맞는 영법을 잘 선택한다면 수영의 혜택을 누릴 수 있다.

황선우(자료사진). ⓒ 뉴시스

자유형과 배영은 허리에 좋은 영법이다. 몸을 쭉 뻗은 상태로 온몸을 움직이면서 나아가기 때문에 물의 저항으로 인한 코어와 근력의 균형적 발달에 도움이 된다. 그러나 고개를 양쪽으로 돌리며 호흡하는 자유형은 목 디스크 부담이 있는 사람이라면 하지 않는 것이 좋다. 물을 강하게 휘저으며 뒤로 밀어내기 때문에 어깨에 전해지는 부담도 있다.

따라서 허리가 약한 사람들에게 가장 추천하는 영법은 배영이다. 자유형은 엎드려서 하는 만큼 복부의 제어가 떨어져 발차기를 하면서 허리에 부담이 쌓일 수 있다. 반면 배영은 등을 수면에 댄 상태로 두 팔을 번갈아 저어가며 발차기를 하는 영법이라 허리에 부담이 없다.

허리에 과도한 힘을 주는 접영은 피하는 것이 좋다. 영법의 특성상 허리를 과도하게 젖히기 때문에 허리에 많은 압력이 가해져 통증이 심해질 수 있다. 팔을 반복적으로 들어 올리거나 어깨에 상당한 근력이 필요한 접영 동작도 어깨 힘줄에 무리를 준다.

평소 어깨 통증을 호소하는 환자라면 가급적 수영을 하지 않는 것이 좋다. 그럼에도 건강을 위해 수영을 해야 한다면 평영이 적합하다. 평영은 팔이 머리 위로 올라가지 않기 때문에 어깨가 움직이는 범위가 좁아 부담이 덜하다.

영법의 올바른 선택뿐만 아니라 수영 전 어깨와 고관절 주변을 충분히 풀어주는 준비 운동 또한 매우 중요하다. 준비 운동이 충분하지 않으면 근육이 경직돼 다리에 쥐가 날 수도 있다. 수영 직전에만 하는 것이 아니라 평소 스트레칭과 근력 운동을 꾸준히 한다면 무리 없는 스트로크와 발차기로 수영의 혜택을 누릴 수 있다.