[윤영권]사이클, 과도한 피로·관절염 예방하려면..

<윤영권의 재활클리닉>사이클 셋업 기본 원칙

ⓒ 윤영권 제공

최근 한강 시민공원이나 올림픽 공원을 나가 보면 많은 이들이 사이클을 타고 있는 것을 볼 수 있다. 그만큼 사이클은 교통수단뿐만 아니라 레저의 중심에 서 있는 요즘이지만, 가끔 관심 깊게 지켜보면 셋업(set up)이 잘못된 경우를 많이 볼 수 있다. 올바른 사이클의 셋업에 대해 알아보기로 한다.

1. 사이클의 신체 역학

사이클은 무릎을 펴는 근육과 구부리는 근육, 대퇴부를 펴는 근육과 구부리는 근육의 수축과 이완이 체인과 같은 사슬처럼 지속적으로 일어나는 운동이다. ⓒ 윤영권 제공

사이클링을 할 때 어떤 근육이 어떻게 쓰이는지를 이해해야 올바른 셋업을 할 수 있다.

우선 페달을 밟을 때를 생각해 보자. 안장에 앉아 앞으로 나아가고자 페달을 밟을 때는 무릎 위의 앞쪽 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있으며, 동시에 무릎 위의 뒤쪽 근육은 수축한다. 수축의 종류는 다르지만 앞뒤의 근육은 동시에 협응을 통해 근육수축을 하게 된다.

2. 사이클을 탈 때 고려해야 할 요소들

사이클을 점검할 때 의사가 알아야 되는 요소들은 안장의 높이, 안장의 전후 위치, 그리고 길이 등이다.

① 안장의 높이(Seat height)

- 높은 안장

잘못된 안장의 높이는 후유증을 유발한다. 안장이 너무 높으면 하지근이 가지고 있는 최상의 길이와 장력범위를 넘어 수축을 해야 하기 때문에 파워가 감소된다. 또 허벅지 뒤쪽 근육에 과도한 스트레스가 가해지며, 과도하게 수축된 허벅지를 펴는 근육근은 안정된 골반중심을 감소시켜 피로를 가속화할 수 있다.

이러한 상황에서 종종 사이클의 중심을 유지하기 위해 골반을 좌우로 크게 흔들게 되는데, 이는 허벅지의 안쪽근육, 엉덩이 근육, 핸들을 잡고 있는 팔의 근육까지 피로하게 만들 수 있다.

- 낮은 안장

반대로, 낮은 안장은 페달을 돌리는 동안 무릎이 많이 구부러지게 만들기 때문에 무릎 관절 내 압력과 부하를 증가시킨다. 동시에 허벅지 뒤쪽 근육과 종아리 부위의 근육까지도 부하를 증가시켜 피로하게 만든다. 따라서 관절이 좋지 않은 고령의 사람들에게 낮은 안장은 무릎의 관절염을 가속화 시킬 수 있다.

② 안장의 앞/뒤 위치(Seat fore/aft position)

안장의 앞/뒤 위치는 특히 무릎에 중요한데, 너무 많이 앞으로 나간 안장은 무릎 관절의 압박을 가하게 되고 엉덩이 관절 뒤쪽 근육의 굴곡과 길이에 영향을 준다.

안장이 너무 뒤에 있으면 제어력이 생기는 무릎의 앞쪽 근육과 엉덩이근이 지나치게 길어지게 된다. 반면 안장이 너무 앞에 있으면 무릎이 더욱 구부러지고, 고관절은 더욱 퍼지면서 하지의 근육들은 최상의 효율성을 낼 수 없게 된다. 추가로 앉은 위치가 높아질수록 공기 역학은 더 작아지는 경향을 보이게 된다.

③ 안장(Seats)

편안한 안장은 장거리 사이클링을 할 때 필수적인데, 수평이 돼야 한다. 약간 아래로 기울인 안장은 에어로바를 사용할 때, 혹은 고관절의 동작이 제한된 사람에게 유용할 수 있다.

사이클 셋업은 자신이 자전거를 타는 스타일과 목적, 연령이나 성별에 따라 모두 달라 질 수 있지만, 위에서 언급한 기본 원칙을 가지고 접근하는 것이 좋다. 올바른 사이클 셋업으로 건강을 지킬 수 있기를 바란다.

글/윤영권 재활의학과 전문의 http://Blog.naver.com/yoonylscd4