[정택근]‘브런치’ 시간대 운동이 디스크엔 보약?

<정택근의 척추건강 이야기>최적 시간을 알면 운동 효과도 극대화

정택근 척추외과 전문의

입춘과 경칩이 지나고 기온이 따뜻해지면서 본격적으로 야외운동을 시작할 수 있는 계절이 돌아왔다. 야외 운동은 햇볕이 선사하는 선물인 비타민D 합성을 통해 뼈를 튼튼히 할 수 있고, 바깥 공기와 멋진 경치를 즐기며 엔도르핀까지 덤으로 얻을 수 있다.

하지만 봄 날씨는 일교차가 크고 변화가 심한 만큼, 운동을 할 때 세심한 주의를 기울여야 한다. 특히 노년층이나 척추 환자라면 운동 시간대와 배분에 신경을 쓰는 것이 좋다.

가끔 외래 진료 중 환자로부터 질문을 받곤 한다. “척추 디스크 환자에겐 오전 운동이 좋은가요? 저녁 운동이 좋은가요?”

아침운동은 지방연소 효율이 놓기 때문에 체중감소에 효과적이며 아드레날린 분비를 왕성히 하는 반면, 저녁운동은 노화를 방지하고 면역력을 높여주는 부신 피질 및 갑상선 호르몬 분비를 활발히 하는 장점이 있다. 평소 건강을 잘 유지해 오던 20~30대 젊은 층이라면 자신의 운동목표에 따라 보다 효과적인 운동 시간대를 선택하면 된다.

하지만 디스크에 문제가 있는 경우에는 얘기가 달라진다. 척추뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크는 수분으로 이뤄진 수핵이 중앙에 위치해 있고 섬유질로 이뤄진 섬유륜이 이를 감싸고 있다.

그런데 오후가 되면 피로가 누적되면서 디스크의 수분이 점점 빠져나가 두께가 얇아진다. 이렇게 디스크가 얇아진 상태에서 무리한 스포츠나 잘못된 자세로 운동을 하게 되면 척추 디스크는 쉽게 손상될 수 있다.

수분이 빠져나간 디스크 수핵은 충분한 휴식과 수면을 통해 다음날 아침이면 다시 정상으로 회복된다. 하지만 아침에 일어나자마자 운동을 하는 것은 바람직하지 않다. 아직 몸이 이른 아침의 낮은 기온에 적응해 있지 않고 근육이 경직돼 있는 만큼 척추에 무리가 갈 수 있기 때문이다.

척추 디스크 환자의 경우에는 디스크가 정상으로 회복된 동시에 근육도 어느 정도 부드럽게 이완된 오전 10시 이후부터 점심시간 이전에 운동을 하는 것이 바람직하다. ⓒ정택근

결론적으로 척추 디스크 환자의 경우에는 디스크가 정상으로 회복된 동시에 근육도 어느 정도 부드럽게 이완된 오전 10시 이후부터 점심시간 이전에 운동을 하는 것이 바람직하다. 이른바 ‘브런치(Brunch) 시간대 운동이 디스크에는 보약인 셈이다.

봄철 야외에서 즐길 수 있는 운동에는 걷기, 등산, 골프, 자전거 등 다양한데, 이중 걷기는 부상 위험이 낮으면서 근육 강화, 비만 예방, 골다공증 예방, 심장 및 폐 기능 향상, 변비 예방, 스트레스 해소, 면역력 증가 등 다양하고 확실한 효과를 기대할 수 있는 운동이다.

올바른 걷기 자세는 가슴을 펴고 턱과 배를 안쪽으로 가볍게 당긴 채, 시선은 약 10~15m 앞에두고 팔을 앞뒤로 흔들며 힘차게 걷는 방법이다. 매일 30~40분 정도 3km 내외의 거리(3~4천 보)를 속보로 걷는 게 적당하다. 단, 겨우내 운동을 중단했다가 갑자기 무리하면 좋지 않으므로 조금씩 속도와 운동시간을 늘려가는 것이 좋고 허리와 다리통증이 생기면 걷기운동을 중단하고 통증이 좋아지면 다시 걷기 운동을 시작해야 한다.

대한민국은 사계절의 축복을 받은 나라다. 겨우내 웅크렸던 몸을 활짝 펴고 봄의 정취를 느껴보자. 적절한 운동과 더불어 몸도 마음도 봄날을 맞길 바란다.

글/ 정택근 척추외과 전문의 [e-mail]