골프로 골병들기 전에…부상 예방 운동은?

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어깨부터 팔꿈치, 손목, 무릎, 허리, 발목까지 모든 관절의 힘이 필요한 골프는 다른 운동에 비해 부상 위험이 낮다고 인식한다.

골프가 직접적인 신체 접촉이 있는 운동은 아니지만, 같은 자세로 한 방향을 향해 계속 스윙하기 때문에 특정 부위에 스트레스가 집중적으로 쌓여 부상을 부를 수 있다.

초보 골퍼들은 골프 연습장만 다녀와도 통증을 호소하곤 한다. 제한된 짧은 시간에 수차례 스윙을 반복하다 보니 특정 부위 과다 사용에 따른 스트레스가 축적되기 때문이다. 이로 인해 근육이나 인대 등이 파열되는 부상 위험에 노출된다.

무리한 스윙 동작은 등과 허리 부상을 초래한다. 스윙 시 허리에 가해지는 순간적인 압박은 체중의 최소 5배 이상 높아진다. 이때 허리를 삐끗하거나 디스크에 과한 압력이 가해지면 치명적인 부상을 입을 수 있다. 자신의 가동 범위를 파악 내지 설정하고 시작해야 한다.

스윙 스피드가 빠르고 몸통 회전력이 상대적으로 강한 남성이라면 더 주의가 필요하다. 허리에 최대한 무리를 주지 않는 스윙으로 부상을 방지해야 한다. 허리를 급격하게 꺾어 강한 힘으로 스윙하는 자세 대신 몸통 전체를 간결하고 부드럽게 회전하는 방식이 좋다.

장타에 대한 욕심 때문에 무릎에 지나치게 체중을 싣는다면 왼쪽 무릎에 무리가 따를 수 있다. 스윙도 필요 이상으로 커지면서 어깨 관절에 무리를 줄 수 있다.

팔꿈치와 손목관절도 부상 범위에서 벗어나지 못한다. 손과 손목에 자주 힘을 주다 보니 해당 부위 근육이 손상될 수 있다. 초보자라면 공이 아닌 바닥을 강하게 찍을 때가 있는데 이때 팔꿈치 인대에 자극을 줄 수 있다. 이런 상황이 누적되면 골프엘보와 같은 팔꿈치 질환을 안게 된다.

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통증 발생 초기 정확한 진단을 받고 즉각 적합한 치료를 시작한다면 대부분 약물치료나 물리치료만으로 호전될 수 있는데 시기를 놓치면 수술을 해야 하는 경우도 있다.

한방에서는 허리디스크 치료를 위해 추나요법을 중심으로 침·약침 치료, 한약 처방 등 한방통합치료를 통해 회전 운동으로 인해 나타난 신체 불균형을 해결하고 특정 부위의 기능 회복을 돕는다.

약품도 있다. 보스웰리아는 100% 식물성 원료로 관절건강에 도움이 되는 건강기능식품으로 꼽힌다. 보스웰리아는 보스웰리아 나무(유향나무) 껍질에서 채취한 나무수액으로 연골세포 자체 생존율을 증가시켜 연골의 소모와 생성의 균형을 바로 잡아주는 원료로 알려져 있다.

약으로 복용하는 보스웰리아가 싫다면, 연습장이나 필드에 나갈 때 휴대하면서 바르는 보스웰리아 제품도 있다. 통증이 발생했을 때뿐만 아니라 부상 위험에 노출될 수 있는 주요 부위에 꾸준히 발라도 효능이 있다는 평가다.

가장 중요한 것은 예방이다.

스포츠의과학 박사 출신으로서 스포츠재활 및 골프 컨디셔닝 센터를 운영 중인 최은호(43) 코어앤바디 스포츠의학센터 원장은 “골프는 회전 운동이다. 관절의 정상 가동범위를 이탈하다 보니 관절에 무리를 줄 수 있다. 평소에 관절, 골반, 발목, 허리에 안정성을 더할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 발을 뿌리라고 생각하고 발을 강화하는 훈련을 하는 것도 도움이 된다. 프로 선수들도 부상 예방을 위해 하는 방법이다. 뿌리가 약하면 몸 전체가 흔들린다”고 설명했다.

골프로 인한 관절 손상을 예방하려면 평소 근력운동을 꾸준히 해야 한다. 허리, 팔, 무릎 주변의 근력을 키우면 부상 위험을 줄이는 것은 물론이고 골프 동작도 업그레이드 될 수 있다.

회전 운동에 잘 견딜 수 있도록 코어운동도 필요하다. 근육질의 몸을 필요로 하는 것은 아니지만 충격이 가해졌을 때 버틸 수 있는 정도의 적당한 근육이 필요하다.

여러 운동 중에서도 플랭크, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등은 부상을 예방할 수 있는 운동들로 꼽힌다.

플랭크는 코어 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동으로 꼽힌다. 엎드려 뻗은 자세를 유지해 몸통을 강하게 만드는 대표적인 운동이다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 전신을 지탱한 뒤 어깨부터 발목까지 바닥과 일직선이 된 상태를 유지해야 한다. 기구도 필요 없고 집에서 누워 있다가 바로 할 수 있는 고효율 운동 중 하나다. 10~60초 정도 꾸준히 운동하면 코어 근육과 신체 균형을 효과적으로 강화할 수 있다.

매일 스쿼트를 하면 엉덩이, 하지 근력 강화에 도움이 된다. 팔굽혀펴기도 상체 근력을 강화할 수 있다. 골프 전후 반드시 스트레칭을 통해 근육 긴장을 완화해야 하는 것도 잊지 않아야 한다.