겨울 아침, 이불 밖으로 나오기 힘들다면…'이것' 챙겨 먹어야 [데일리 헬스]

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겨울 아침에는 따뜻한 이불 속에서 벗어나기 힘들다.

날씨가 추워지면 근육과 혈관이 수축되며, 이로 인해 혈액순환이 원활하지 않아 피로도가 높아진다. 특히 모임과 술자리가 많아지는 연말과 연초에는 건강 관리에 힘써야 한다.

아침에 상쾌하게 일어나려면 충분한 수면 시간이 필수다. 수면 중 우리 몸은 면역세포를 활성화하고 염증 반응을 조절한다.

세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 7~9시간의 수면을 권장한다. 잘 때 빛에 노출되면 뇌에서 분비되는 멜라토닌 분비량이 줄어 숙면을 방해한다. TV와 스마트폰을 끄고, 빛을 차단한 채 잠드는 것이 수면의 질을 높이는 방법이다. 암막 커튼 등으로 창문으로부터 들어오는 빛도 차단하는 게 좋다.

하버드 의대 연구에 의하면, 알람을 끄고 다시 잠드는 것을 반복한 사람은 피로 호르몬이 분비돼 수면의 질이 낮고 비몽사몽인 상태가 오래 지속됐다. 알람을 한 번만 맞추고, 매일 같은 시각에 일어나는 게 피로도를 줄일 수 있다.

스트레칭과 심호흡이 혈액순환을 촉진하고, 긴장을 완화해 출근 전 부담감을 줄이는 데 효과적이다. 일어나면 간단한 스트레칭을 하고 심호흡으로 하루를 시작하는 게 좋다. 몸을 깨우고, 하루를 시작할 준비를 돕는 동시에 스트레스를 완화할 수 있다.

공복에 물을 마시면 신진대사를 원활하게 하고 노폐물을 배출해 혈액순환을 돕는다.

특히 따뜻한 물은 혈관을 확장시키고 혈류량을 증가시켜, 혈액 순환과 신진대사를 촉진한다. 밤사이 느려진 위장 운동을 자극해 위액 분비를 촉진함으로써 소화 효소를 활성화시킨다.

아침식사를 건너뛰고 몇 분이라도 더 자는 걸 택하는 학생, 직장인들이 많다.

아침식사를 하면 식사를 하지 않았을 때 보다 뇌의 활성화가 활발해진다. 아침을 먹지 않으면 뇌에 충분한 영양소가 공급되지 않아 학습력과 집중력이 제대로 발휘되지 못하고 쉽게 피로감을 느끼게 된다.

비타민D는 '햇빛 비타민'으로 불리기도 하며, 겨울철에는 햇빛 볼 일이 확연하게 줄어들어 비타민D 결핍이 쉽게 나타난다. 햇빛을 받으면 행복 호르몬인 세로토닌 분비가 증가하고, 비타민D 활성화를 이끌어 우울감을 떨치는 데 도움이 된다.

실내 활동이 많은 현대인은 비타민D 부족 위험이 크다. 비타민D를 따로 복용하거나, 잠깐의 산책을 통해 비타민D가 흡수되도록 한다.

마지막으로 외출 후 따뜻한 물에서 반신욕이나 족욕을 하면 혈액순환을 촉진하고 피로를 완화하는 효과를 가져온다.