건강에 자전거 타기...만약 무릎이 아프다면 '이것' 고쳐야

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자전거 타기에 알맞은 계절이 다가왔다. 현재 자전거는 단순한 이동 수단을 넘어서 취미나 건강 증진을 위한 수단으로써 자리 잡았다.

실제 자전거 타기는 전신 근육을 사용해 유산소와 무산소 운동 효과를 모두 얻을 수 있어 건강에 매우 좋다. WHO(세계보건기구)에 따르면 자전거를 1년 넘게 꾸준히 탈 경우 심장병, 당뇨 등 성인병 발생 가능성이 절반가량 감소한다.

특히 전문가들은 무릎 퇴행성관절염을 예방하거나 진행 속도를 늦추기 위해서 자전거 타기를 추천하기도 한다. 무릎 관절에 부담이 적고 무릎 주변 근력을 강화할 수 있는 운동이기 때문이다.

그러나 무리하게 자전거를 타거나 올바른 자세를 유지하지 않을 경우 예기치 못한 부상과 안전사고 위험이 높아 각별한 주의가 필요하다.

잘못된 자세로 자전거를 탈 경우 발생할 수 있는 무릎 부상으로 '슬개골연골연화증'이 있다. 슬개골연골연화증은 무릎 가장 앞쪽에 위치한 슬개골의 연골이 압박 받아 단단함을 잃고 약해지는 질환이다.

자전거를 올바르게 타기 위해서는 먼저 페달에 발을 올릴 때 모양이 11자가 되도록 유지해야 한다. 페달을 밟을 때 무릎이 과하게 자전거 안쪽으로 향하거나 바깥쪽으로 벌어지면 무릎뿐만 아니라 발목, 고관절까지 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

또한 핸들은 어깨너비보다 약간 넓게 잡아 팔에 과한 힘이 들어가지 않은 상태로 잡는 것이 좋다.

무릎 관절 건강을 지키려면 자전거 안장 높이도 자신에 맞게 조절해서 타야 한다. 키보다 너무 낮거나 높은 안장은 올바른 자세를 망치는 주원인이자 무릎이 구부러지는 각도에 영향을 미친다.

특히 자신의 키보다 안장 높이가 너무 낮으면 무릎이 구부러지는 각도가 커져 무릎에 가해지는 하중이 증가해 무릎 관절이 손상될 수 있어 주의해야 한다.

안장 높이는 페달에 발을 올려놓았을 때 무릎이 약간 구부러질 정도가 적당하다.

무엇보다도 자전거를 탈 때 자기 신체 능력에 맞게 주행거리와 코스를 정하는 것이 현명하다. 무릎 부위에 통증이 느껴진다면 중간에 충분한 휴식을 취하며 무리하지 않아야 한다.

평소 무릎 관절이 약한 사람은 울퉁불퉁한 길보다 평지에서 타는 것을 추천한다.