‘추석살’ 뺄 골든타임…요요현상 방어는 어떻게?

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추석 연휴가 끝난 뒤 새롭게 시작하는 첫날, 몸도 마음도 무겁다.

연휴 기간 먹었던 음식들을 떠올리면 칼로리를 계산하는 것도 겁난다. 송편의 경우 1개당 칼로리가 50kcal. 6~7개만 먹어도 밥 한 공기 열량이다. 동그랑땡(개당 40kcal), 꼬치전(75kcal), 그리고 여기에 음주까지 더하면 수치를 떠올리는 자체가 곤욕이다.

명절에 가족들과 오랜만에 만나 즐겁게 먹었으면 됐다. 그것을 놓고 후회할 필요는 없다. 단, 골든타임에 운동하지 않는다면 그것은 문제가 된다.

명절에 갑자기 불어난 체중은 2주 안에 '정리'하는 것이 모든 면에서 유리하다. 이 시기가 골든타임이다.

단기간 과식으로 인해 찐 살은 지방이 아닌 수분과 글리코겐이다. 평소보다 많은 탄수화물을 섭취하며 쌓인 글리코겐은 지방은 아니지만 체중을 늘리는 원인이 된다. 지방으로 전환되기 전 감량한다면 명절 이전의 체중으로 돌려놓을 수 있다. 2주 이상 방치한다면 체지방으로 쌓일 우려가 있다. 지방으로 전환된 살을 빼는 것은 글리코겐을 태우는 것보다 7배 이상 어렵다.

“안 먹으면 된다”는 극단적인 식단 조절은 효과보다 부작용이 더 크다. 고단백 저칼로리로 짠 식단과 열심히 운동하기에 앞서 명심해야 할 것이 ‘요요현상’이다.

요요현상은 다이어트 과정에서 빠진 근육 자리에 지방이 채워져 본래의 체중으로 돌아오는 것을 의미한다. 단기간에 극단적으로 식단을 조절하면 체지방과 근육량, 기초대사량까지 줄어든다. 근육 세포뿐 아니라 지방 세포에도 에너지가 공급돼 지방이 늘면서 요요 현상이 찾아온다.

음식 섭취량을 줄이는 것도 중요하지만 식단을 짤 때 근육에 도움이 되는 달걀 흰자, 닭가슴살, 지방이 적은 수육, 콩 등을 담아야 한다. 일정 부분의 탄수화물 섭취도 근육 손실을 막아주기 때문에 포함해야 한다.

체중이 이전 수준으로 돌아오는 것보다 더 심각한 것은 근육이 빠지면서 몸이 약해진다는 점이다. 이를 막기 위해서는 반드시 근력 운동을 병행해야 한다. 갑작스럽게 찐 살을 걷기와 유산소 운동으로 뺀다고 해도 근력 운동 없이는 요요현상을 막기 어렵다.

그런 점에서 계단 오르기는 유산소와 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 매우 좋은 방법이다. 걷기와 줄넘기에 비해 칼로리 소모가 더 높다. 심폐기능 강화와 혈압 및 혈당 수치도 떨어뜨릴 수 있다. 매일 꾸준히 스쿼트를 하는 것만으로도 하체 근육을 강화시킬 수 있다. 더 많은 칼로리 소모와 함께 혈액 순환에도 큰 역할을 한다.

몸의 균형을 유지하고 자세를 바로잡아 주는 플랭크도 추천 운동 중 하나다. 신체의 전반적인 근육을 보다 탄력 있고 유연성을 강화시킨다. 다양한 자세의 팔굽혀펴기도 좋다. 전신에 많은 근육을 사용하는 복합운동으로 피로회복에도 도움이 된다.