‘악의 고리’ 운동으로 흘린 땀 삼켜버리는 야식

대표적인 야식 메뉴 중 하나인 라면. ⓒ게티이미지뱅크

바비 인형 같은 늘씬한 몸매를 자랑하는 배우 나나는 최근 인터뷰를 통해 몸매 관리 비결에 대해 “맨몸 운동 위주로 한다. 식단 관리는 따로 하지 않는다. 대신 야식은 먹지 않고, 당은 과일이나 채소 위주로 섭취하려 한다”고 밝혔다. 가벼운 운동과 야식을 하지 않는 것이 건강과 몸매 유지 비결임을 밝힌 셈이다.

야식은 건강과 체중 관리의 최대 적이다.

대표적인 야식 메뉴들은 대부분 맵고 짠 자극적인 음식이다. 자극적인 음식을 먹을수록 더 자극적인 맛을 찾게 된다. 매운맛 노출 횟수가 많아지면 많아질수록 매운맛을 느끼는 ‘역치’ 또한 높아질 수밖에 없다. 짠 음식도 마찬가지다. 짠 음식은 혈관 압력을 높여 고혈압 위험도 높인다. 나트륨 함량이 높은 짠 음식은 비만 위험을 높이기도 한다.

잦은 야식 섭취는 호르몬 불균형과 함께 각종 질환을 초래한다. 패스트푸드 등 야식 메뉴는 칼로리가 높아 비만으로 이어지기 쉽다. 이를 알면서도, 배가 고프지 않은데도 뭔가 허전해 야식을 주문하는 경우가 주 2회 이상 반복된다면 ‘야식 증후군’을 의심해야 한다.

저녁식사 후 하루 칼로리 30% 이상을 먹거나 수면 장애가 나타난다면 야식 증후군에 해당한다. 비만 치료를 받는 환자 중 10% 이상이 야식 증후군으로 고통 받는다는 연구 결과도 있다.

늦은 시간 기름진 고칼로리 음식을 섭취하면 우리 몸은 수면시간에도 음식물 소화를 해야 한다. 깊이 잠들지 못하면서 수면 효율도 떨어진다. 정상적인 생활 리듬이라면 수면 호르몬인 멜라토닌과 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 분비돼야 하는데 야식을 섭취하면 우리 뇌는 식욕 호르몬인 그렐린을 분비한다.

안하는 것보다는 낫지만 이런 상태가 지속된다면 “운동 백날 해봐야 소용없다”라는 말만 되풀이 하게 된다.

주 2회 이상의 야식은 아침식사까지 망친다. 아침식사를 하면 포만감이 지속돼 체중 감량에 효과적인데 야식은 이를 방해하는 결정적인 요인이 된다. 말 그대로 악의 고리다.

ⓒ 게티이미지뱅크

식욕 촉진 호르몬 분비가 왕성한 밤 11시 전에 잠자리에 드는 것도 방법이다. 수면의 질을 위해 저녁식사는 수면 3시간 전에 마치고, 하루 30분 이상 스트레칭·요가·걷기 등 저강도 운동을 하는 것이 좋다.

운동에 앞서 규칙적인 식습관이 중요하다. 점심은 포만감을 높일 수 있도록 탄수화물을 풍부하게 섭취하는 것이 좋다. 흰 식빵 대신 통곡물 식빵을, 흰쌀밥 대신 현미를 조금 섞어 잡곡밥으로 먹는 것이 좋다. 저녁은 소화에 부담이 없도록 가볍게 먹는 것이 좋다. 공복감을 심하게 느낄 때는 견과류·바나나·저지방 우유처럼 열량이 낮은 음식을 택한다.

균형 잡힌 식습관이 따라올 때 비로소 운동으로 흘린 땀도 빛을 발한다.