장원영처럼?! 최소 20분 이상, 천천히 먹어야 덜 먹고 덜 찐다

장원영 ⓒ 데일리안DB

인기 아이돌그룹 아이브 장원영의 ‘긴 식사시간’은 다이어터들 사이에서도 화제가 되고 있다.

지난달 유튜브 채널 '아이돌 인간극장'에서는 하루 일정표를 짜는 아이브 멤버들의 영상이 담겼다. 해당 영상에서 장원영은 “나는 (프랑스)파리 식으로 저녁 시간을 3시간 정도 잡고 싶다. 진짜 저녁시간 쫓기는 것이 싫다”고 말했다.

제작진이 “원영 씨는 평소 저녁을 3시간 동안 드시냐”고 묻자 장원영은 “진짜”라고 말했고, 멤버들도 “찐”이라고 답했다. 일정이 빠듯할 때야 그럴 수 없지만, 장원영은 최대한 여유 있고 느긋하게 먹는 것을 선호한다.

독보적인 ‘비율’과 ‘라인’을 뽐내는 장원영(키 170cm·몸무게 45kg)이 선호하는 식사 패턴은 식단(다이어트)과 운동을 병행하는 사람들에게 의미 있는 메시지로 다가온다.

바쁜 직장인이 아니더라도 3시간의 식사는 현실적으로 어렵지만 '20분'이라면 가능하다.

음식을 충분히 섭취하면 지방 조직에서 분비되는 호르몬 렙틴은 포만감을 느끼게 해 식욕을 억제한다. 렙틴은 ‘배가 부르다’는 신호를 보내 식욕이 지속되지 않도록 제어한다. 음식이 소화 과정을 거쳐 당분이 뇌에 도달할 때 까지 소요되는 시간은 약 20분. 그 후에야 렙틴의 분비가 증가하고 그렐린이 감소한다.

따라서 식사는 20분 이상 천천히 하는 것이 좋다. 렙틴이 분비되기 전 급하게 먹으면 뇌가 포만감을 느끼지 못해 과식을 부른다. 천천히 먹고, 음식을 오래 씹어서 먹는 것이 좋다. 국을 밥에 말아먹으면 나트륨 섭취량이 늘어난다는 단점도 있지만, 식사 속도가 빨라져 살찌기 쉽다는 이론도 이와 같은 맥락이다.

ⓒ게티이미지뱅크

숟가락이나 젓가락을 식탁에 내려놓고 음식을 씹는 것도 속도를 떨어뜨릴 수 있는 팁이다.

렙틴과 반대로 그렐린은 공복 시 위장에서 분비돼 식욕을 촉진, 과하게 분비되면 과식이나 폭식을 유발하는 호르몬이다. 식사 직전에 수치가 매우 높아진다. 사람마다 그렐린의 분비량은 사람마다 다르지만, 평소 식사를 거르거나 굶는 다이어트를 이어간다면 뇌신경을 더 강하게 자극해 다량의 그렐린 분비를 초래할 수 있다.

과도한 그렐린 분비에 따른 폭식을 방지하기 위해서는 규칙적인 식사가 필요하다. 식사를 거르지 않고 세끼를 다 챙겨먹는 것이 중요하다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 채소와 곡물, 몸에 유익한 지방질을 고루 섭취하는 건강한 식습관은 그렐린의 적절한 분비를 돕는다.

수면 시간도 중요하다. 하루에 7시간 이상 충분한 수면을 취하지 않으면 체지방이 증가하기 쉽다. 수면 시간은 렙틴, 그렐린 분비량에 영향을 미치는 요인 중 하나다.

빠듯한 스케쥴을 떠올리면 20분 이상의 식사시간은 지키기 어렵게 느껴질 수 있다. 그러나 운동과 다이어트에 쏟는 열정과 수고, 그리고 건강을 위한 길이라고 생각하며 점진적으로 먹는 속도를 떨어뜨린다면 변화하는 나 자신을 기대할 수 있다.