체지방과의 전쟁 백전백패? 이렇게 해야 빠진다

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만병의 근원인 ‘비만’을 미연에 방지하거나 빠져나오기 위해서는 몸무게보다는 몸 속의 지방량을 의미하는 체지방을 감량하는 것이 중요하다. 저장 지방인 체지방은 내장을 보온해 체온을 조절하지만, 과잉 축적되면 비만에 이른다.

무리하게 식사량을 줄이면 몸무게는 일시적으로 감소할 수 있지만, 체내 근육과 수분은 물론 필수 영양소의 손실을 초래해 심각한 영양 불균형 상태에 놓인다. 이로 인해 기초대사량이 낮아지고, 지방보다도 근육 분해가 먼저 일어난다. 장기적으로는 쉽게 살이 찌는 체질로 변할 수도 있다.

또 운동을 병행하지 않는 다이어트 과정이 반복되면 체지방률이 상승해 ‘마른 비만’ 상태를 초래할 수 있다.

비만의 위험성과 체지방을 줄여야 한다는 것을 잘 알고 있지만, 단기간에 빼겠다는 욕심으로 무작정 다이어트와 운동에 뛰어드는 경우가 많다. 절실함은 있지만 무작정 시작한다면 무모한 도전에 그치면서 포기하게 된다. 잠시 성공한 듯해도 금세 요요현상을 체감하게 된다.

어떻게 해야 효율적으로 지속가능한 방법으로 지방과의 전쟁에서 승리할 수 있을까.

지방을 태우는 유산소 운동으로 체지방은 줄이고, 근육을 유지하는 것이 가장 좋은 방법이다.

상대적으로 적은 시간으로 많은 지방을 소비할 수 있는 운동 프로그램은 고강도 인터벌 훈련이다. 고강도 운동에 이어 휴식 또는 저강도 운동을 반복하는 운동법을 의미한다. 유산소성·무산소성 운동이 동시에 가능하다.

예를 들면, 1분 동안 언덕을 전력으로 뛰어 올라가면 쉽게 심박수를 올릴 수 있다. 잠시 휴식을 취한 후 올라왔던 언덕을 가볍게 뛰거나 걷기로 내려가는 방법이다.

많은 열량 소비를 목표로 한다면 고강도 운동을 해야 하지만, '운동 초보’라면 처음부터 강도 높은 운동을 하면 의지가 꺾일 수 있기 때문에 낮은 강도부터 점진적으로 끌어올려야 한다.

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운동 지속시간과 빈도가 높을수록 더 많은 열량을 소비한다. 적당한 운동 형태와 강도·지속시간이 충족된 상태라면 주 3~4회 꾸준히 운동하면 지방을 태우는데 도움이 될 수 있다. 적합한 운동이 달리기다. 달리기 외 계단 오르내리기, 수영, 자전거 등의 유산소와 함께 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 좋다.

어떤 운동을 하더라도 본 운동에 앞서 준비 운동, 본 운동 후 정리 운동의 단계를 철저히 지켜야 부상을 예방하고 몸 상태를 안정적으로 유지할 수 있다. 이 단계를 지키지 않으면 운동을 지속하기 어려워지거나 포기해 결국 지방과의 전쟁에서 패한다.

무리한 저칼로리 다이어트로 인해 ‘마른 비만’을 불러오는 무모한 다이어트를 지양하고, 준비 운동과 정리 운동 단계를 철저하게 준수하는 가운데 시간 보다 강도와 빈도에 무게를 두며 유산소 운동을 지속한다면 지방과의 전쟁에서 이길 수 있다.