'배 불룩' 말랐는데 90cm 이상? 절주하고 당장 시작!

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팔과 다리는 말랐는데 배에만 살이 많다면, 장기 사이와 사이에 붙어있는 ‘내장 지방’을 의심해야 한다.

겉으로 보기에 날씬한 것처럼 느껴지는 사람들도 내장 지방을 안고 있는 경우가 많다. 허리 둘레를 측정했을 때 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이면 내장 지방이 축적된 것으로 추정할 수 있다.

우리 인체는 섭취한 열량에서 소비하는 열량을 빼고 남은 열량을 체지방으로 저장하는데 처음에는 엉덩이, 허벅지, 복부 등 피하지방으로 저장한다. 잉여 열량을 인체 내 다른 곳에 저장하게 되는데 이때 내장지방 형태가 된다.

지방 축적량이 많아지면 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병 위험이 더 높아진다. 내장 지방 원인으로는 당분함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트 식품, 육류, 탄수화물(밥, 빵, 탄산음료) 등의 과다 섭취를 꼽을 수 있다.

나이가 들수록 더 위험하다. 중년들은 나잇살로 인해 복부비만이 생기기 쉬워 주의해야 한다. 남성은 체중의10~20%, 여성은18~28%가 적절한 체지방량. 근육량은 나이가 들면서 관리하지 않으면 줄어들 수밖에 없다. 근육이 줄면 콜레스테롤과 중성지방이 충분히 연소되지 못해 복부에 내장지방이 축적될 우려가 크다.

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내장 지방을 빼려면 식습관 교정과 꾸준한 운동을 병행해야 한다. 규칙적인 운동과 칼로리 섭취량 확인을 통해 여분의 칼로리를 태워야 한다. 식이조절과 운동 중 하나만 해서는 효과를 느끼기 어렵다.

내장지방 감소는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소운동이 적절하다. 주 3회 이상, 30분 이상의 운동은 내장지방 감소에 도움을 준다. 조깅·수영·자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 내장지방을 제거하는 데 많은 도움이 된다.

효과를 높이기 위해 고강도 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동을 하는 것도 좋다. 운동으로 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량이 높아진다는 것은 수면할 때나 몸을 움직이지 않고 있을 때도 스스로 소비하는 칼로리가 많아진다는 것을 의미한다.

앞서 짚었듯, 내장지방은 일반적인 지방과 달리 단순히 운동만으로 쉽게 빠지지 않는다. 탄수화물 섭취량은 줄이고, 근육을 구성하는 단백질 섭취량을 늘리는 건강한 식습관을 유지해야 한다.

적정량 이상의 탄수화물을 섭취하면 몸의 에너지로 사용된 후 남은 탄수화물이 지방으로 변환돼 몸에 축적된다. 정제 탄수화물을 과다 섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적될 수 있어 주의해야 한다.

근육이 빠지면 기초대사량이 감소하므로 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취량도 늘려야 한다. 닭고기, 생선, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 효과적인 고단백 식품이다. 혈중 중성지질 농도를 낮춰 혈관질환을 예방하는 불포화지방산 섭취를 늘리는 것도 좋다. 오랜 시간 공복을 유지하는 것도 하나의 방법이다. 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 분해될 수 있기 때문이다.

금주가 어렵다면 최소한 절주를 해야 한다. 술은 칼로리가 매우 높다. 밥이나 안주를 먹지 않고 술만 먹어도 배만 볼록 나올 수 있다. 탄수화물과 단백질 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal다. 놀랍게도 알코올은 1g당 7kcal의 고열량이다. 소주 한 병은 약 300kcla.

규칙적인 식사를 하되 식사량을 70~80%정도 줄이고, 천천히 먹어야 한다. 내장 비만을 유발하는 가장 큰 원인이 폭식이다. 우리 몸이 처리해야 할 열량이 짧은 시간 폭발적으로 증가하면 우리 몸은 빨리 지방으로 전환해 저장시키려 한다. 전신에 골고루 보낼 여유도 없다. 그런 것들은 가장 쌓이기 쉬운 복부에 쌓인다.

더 늦기 전에 당장 시작해야 한다. 미루는 사이 내장 지방은 점점 쌓여간다.