다가오는 추석 '이것' 알면 살찔 걱정 없이 먹는다

이한별 한의사가 환자의 체지방을 측정하고 있다. ⓒ고은경희한의원

다이어트라는 단어는 체중 감량을 의미하는 단어로 쓰이지만 가장 어원적인 의미는 영어로 '식습관'을 의미한다. 그만큼 체중 감량의 가장 핵심은 식습관이라는 것을 보여준다. 얼마나 먹는지, 어떻게 먹는지가 내 몸에 대한 많은 것을 결정한다.

다이어트를 위한 다양한 식단과 방법, 다이어트 보조제 등이 나오고 있는데 핵심은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이다. 하지만 내 몸의 중요한 에너지원인 만큼 급격히 줄이면 내 몸은 오히려 탄수화물을 더 원하게 된다. 탄수화물 섭취를 단계적으로 줄이면서 내 몸에 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다.

내 몸에 좋은 탄수화물이란 같은 양을 먹고 혈당을 적게 올리는 탄수화물이다. 음식을 먹고 혈당을 얼마나 올리는지 수치화한 지수를 GI(Glycemic Index)지수라고 하는데, 이 지수가 낮으면 낮을수록 좋은 탄수화물이다. GI지수 70이 넘으면 높음, 55~69를 보통, 55 이하를 낮음이라고 본다.

이러한 기준으로 분류했을 때 우리가 주식으로 먹는 쌀밥, 빵류, 떡, 면류는 GI지수가 높고 현미, 파스타, 호밀빵, 쌀국수는 보통, 메밀국수, 통밀빵, 보리는 GI지수가 낮다. \참고로 과일 중에는 수박이 높고, 파인애플, 건포도, 포도, 키위가 중간, 나머지 과일들이 낮다. 채소는 감자, 당근, 옥수수는 높고, 호박, 밤, 은행, 고구마는 중간, 나머지 채소들을 낮다.

각 음식별로 GI지수를 다 찾아보고 지수가 낮은 탄수화물을 골라 먹으면 좋겠지만 일일이 찾아서 먹는데는 한계가 있다. 다만 GI지수가 높은 음식들은 공통점이 있다.

첫째는 단맛을 내는 음식이다. 단맛은 당이 분해되어 내는 맛으로, 단맛이 강할수록 탄수화물이 더 빠르게 흡수된다. 인공적으로 매운맛, 짠맛을 내는 양념에도 설탕이 들어 있으므로 달지 않다고 안심하면 안 된다.

둘째는 정제된 음식이다. 백미, 밀가루, 설탕처럼 가루화시킨 재료로 만든 음식이 이에 해당한다. 섭취할 때부터 분해해 흡수하기 쉽게 만들었기 때문에 흡수되어 혈당을 올리기도 쉬워진다.

한의학에도 단맛이 비만의 원인이라고 나와 있다. 단맛은 소화기능을 자극한다고 나와 있다. 디저트 배는 따로 있다는 말처럼 일반적으로 단맛의 음식은 배가 불러도 더 먹을 수 있다. 그런데 소화기관의 기능이 단맛 때문에 비정상적으로 항진되면 습담(몸의 노폐물을 넓게 이르는 말)을 유발한다.

그러므로 GI지수가 높은 단맛이 나는 음식, 정제된 음식을 GI지수가 낮은 통곡물로 된 대체해나가야 한다. 단맛이 나는 음식도 설탕이 들어간 음식보다는 차라리 과일류가 낫고 궁극적으로 현미밥이나 잡곡밥, 통밀빵으로 바꿔서 먹어야 한다.

다가오는 추석에 무엇을 먹어야 할지 걱정이 많다. 대표 음식인 송편은 GI지수가 높은 음식이다. 최소한으로 먹거나 속에 앙금이 든 모시 반죽 송편을 먹어야 한다. 설탕보다 밤, 콩, 깨, 대추 등으로 만든 음식을 대체해서 먹으면 좋다.

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글/ 이한별 한의사·고은경희한의원 대표원장([e-mail])