폭망각? 집콕의 7월, 다이어트 푸드 원픽&투픽

사회적 거리두기 4단계 격상 조치로 '집콕러' 급증

탄수화물 위주 배달음식 주문 급증...체중 관리도 실패

다이어트 성패 가를 단백질 보충 시급

수도권 사회적 거리두기 4단계 시행으로 재택근무가 늘어나고 있는 가운데 13일 오후 서울시내 한 아파트 주차장에 차량들이 주차되어 있다.ⓒ뉴시스

신종 코로나바이러스감염증(코로나19) 확산에 따른 재택근무 전환 등으로 ‘집콕러’들이 급증했다. 집에 오랜 시간 머물다 보니 탄수화물이 큰 비중을 차지하는 배달음식 주문도 늘고 있다. 음주량 증가 속도도 그에 못지않다.

수도권은 사회적 거리두기 4단계 조치 격상 따라 실내체육시설 이용에도 제약이 따른다. 집에 머물면서 운동량이 더 부족해질 수밖에 없는 환경에서 과한 배달음식 섭취로 탄수화물의 비중이 커져 체중 관리도 녹록하지 않다.

탄수화물 적게 먹고 단백질 많이 섭취해야 다이어트에 성공할 수 있는데 '집콕러'들 사이에서는 벌써부터 “다이어트 폭망각”이라는 반응이 나타나고 있다.

단백질 섭취가 더욱 중요해졌다. 단백질은 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미친다. 효과적인 체중감량을 위해 한 끼당 최소 25g 이상의 단백질 섭취해야 한다. 미국 국립의학연구소는 단백질 권장 섭취 비율로 10~30%를 제시한다. 25%이상 섭취하면 음식이나 야식 욕구가 절반 이하로 감소한다는 연구 결과도 있다.

면역력 강화와 근력 유지에 매우 중요한 영양소인 단백질은 물과 함께 우리 몸을 구성하는 주성분으로 과하거나 적게 먹으면 좋지 않다. 몸무게 1kg당 0.8~1.2g 섭취가 적당하다. 가령 몸무게가 60kg라면 60g을 섭취한다. 아침/점심/저녁 20g씩 나눠 섭취하는 것이 좋다.

어떤 단백질을 어떻게 먹어야 하는지도 중요하다. 단백질이라도 칼로리가 높으면 다이어트에 방해가 된다. 단백질 함량이 높으면서도 칼로리가 낮은 동물성·식물성 고단백 푸드를 섭취해야 한다.

단백질을 구성하는 분자인 아미노산 차이에 의해 동물성과 식물성으로 나뉜다.

동물성 단백질 음식으로는 단백질이 6g 함유된 달걀을 비롯해 한 번만 먹을 수 있는 양의 플레인 그릭 요거트, 고기, 생선(연어 등), 캔 참치 등을 꼽을 수 있다.

최보윤 원장은 유튜브 채널(닥터스키니최보윤)을 통해 “참치는 가공품이니 매일 먹기 보다는 바쁠 때 단백질을 보충하는 정도로 먹는 것이 좋다. 일반 참치는 250칼로리, 마일드 참치는 135칼로리다. 마일드 참치를 먹는 것이 좋다”고 조언한다.

이어 “동물성 단백질에는 한계가 있다. 체내 흡수 속도가 빠르지만 포화지방이 많고 식이섬유는 부족하다. 반면 식물성 단백질에는 다양한 생리활성 물질이 함유되어있다. 필수 아미노산 함량은 상대적으로 적다”고 말했다.

전문가들은 “식물성과 동물성 단백질을 2:1 비율로 섭취하는 것이 좋다”고 조언한다.

ⓒ데일리안 박진희 디자이너

동물성 단백질과 함께 챙겨 먹으면 좋을 식물성 고단백 단백질 푸드로는 대두-렌틸콩-두부-시금치-호박씨-아몬드 등이 있다. 그 중에서도 최근 많이 추천되는 원픽&투픽 푸드가 버섯과 병아리콩이다.

채소계 스테이크로 불리는 버섯(양송이버섯 팽이버섯 새송이버섯 표고버섯)은 100g당 단백질 3g 함유, 100g당 20칼로리 수치를 나타낸다. 단백질 함량은 달걀의 절반이다. 하지만 칼로리는 달걀의 1/4, 두부와 닭가슴살의 1/2 수준에 불과하다.

식이섬유가 풍부하고 포만감을 준다. 운동 전후, 다이어트 과정에서도 부담 없이 많이 먹어도 되는 음식이다. ‘이것으로 배를 채워도 될까’라는 질문에 “그래도 된다”는 것이 전문가들의 공통된 평가다.

동물성 단백질이 풍부한 고기와 먹으면 좋다. 버섯에는 콜레스테롤 흡수를 방지하고 중성지방 이 혈관에 쌓이지 않도록 도움을 주는 성분이 있다. 체중 조절 중 약해진 면역력을 높이는데도 도움이 된다. 버섯 키토산을 꾸준히 섭취하면 감기 등 각종 질병에 대응할 수 있는 힘이 생긴다. 변비도 예방한다.

고형 성분은 10% 불과하다. 수분이 대부분이다. 버섯은 80~90% 수분이라 세척하면 주요 영양분이 빠져나가 맛과 향이 떨어진다. 찝찝하다면 흐르는 물에 살짝 세척 후 물기를 제거한 뒤 섭취하면 된다.

영양소가 풍부한 음식이지만 안전하게 먹는 것이 더 중요하다.

일부 팽이버섯에서 리스테리아균이 검출된 바 있다. 지난해 미국에서는 이를 먹고 식중독 환자가 발생했다는 보도도 있었다. 이에 한국 농림축산식품부는 "우리나라는 팽이버섯을 세척 후 가열 조리해 섭취하지만, 미국은 바로 샐러드 형태로 먹는 등 식문화가 달라 이번 식중독이 발생한 것으로 추정된다"고 밝혔다. 전문가들은 "리스테리아균은 섭씨 70도 이상에서 3∼10분 가열하면 사멸한다“고 밝혔다. 익혀서 먹으면 식중독을 예방하며 안전하게 즐길 수 있다는 얘기다.

ⓒ 데일리안 박진희 디자이너

버섯과 함께 병아리콩도 빼놓을 수 없다.

콩의 중간 부분이 튀어나와 있는 것이 마치 병아리의 부리처럼 생겼다고 해 병아리콩으로 불린다(병아리콩 100g당 단백질 15g 함유. 100g당 300kcal). 칼로리가 낮은 것은 아니지만 단백질 함량은 달걀의 2배다. 반컵 미만으로 샐러드와 곁들여 먹는 것이 좋다. 식이섬유와 단백질 풍부해 높은 포만감을 준다. 식사 전에 섭취하면 좋다.

병아리콩에는 단백질과 함께 지방도 있는데 이는 불포화지방산으로서 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있다. 병아리콩에 있는 이소플라본 성분은 몸속 지방을 제거하는 역할을 해 다이어트에 도움이 된다.